2024年10月8日是第27個全國高血壓日。今年的宣傳主題是“健康體重,理想血壓”。
高血壓是一種全身性疾病,分為原發(fā)性高血壓和繼發(fā)性高血壓。持續(xù)的血壓升高對心臟、血管、眼睛、大腦、腎臟等都會造成損傷,如不及時加以治療,還可導(dǎo)致腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎功能衰竭等嚴(yán)重并發(fā)癥。對于高血壓患者來說,除遵醫(yī)囑服藥外,減鹽、控重尤為重要。
01預(yù)防高血壓,從健康生活做起
1.減鹽:鹽攝入過多會增加高血壓發(fā)病風(fēng)險,應(yīng)長期堅持控制鹽的攝入。我國居民平均食鹽攝入量超過9g/日,顯著高于世界衛(wèi)生組織推薦的每人食鹽攝入量不超過5g/日。建議用低鈉鹽替代部分普通食鹽。
在日常生活中,使用定量鹽勺。定量鹽勺一般分為2克鹽勺和5克鹽勺,一平勺分別是2克鹽或5克鹽。成年人平均一餐不宜超過2克鹽。更多選擇新鮮食材而非腌菜、咸肉、泡菜等含鹽量高的易儲存食材。選擇更加健康的烹飪方式,如蒸、煮、快炒等方式保留菜品的原汁原味。烹飪菜肴時,可在出鍋前放鹽,盡量避免使用其他咸味調(diào)味品來重復(fù)調(diào)味,如想增加風(fēng)味可使用辣椒、胡椒等天然調(diào)味品替代。選用低鹽調(diào)味品,如低鈉鹽、減鹽醬油等。
2.減油:攝入過多脂肪,特別是含飽和脂肪酸過高的食物,會增加血膽固醇水平,導(dǎo)致動脈硬化并增加高血壓發(fā)病風(fēng)險。日常飲食應(yīng)限制飽和脂肪酸攝入,同時保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入,增加全谷物和粗雜糧及膳食纖維攝入等。
3.控制體重:超重和肥胖可導(dǎo)致血壓升高,增加高血壓發(fā)病風(fēng)險,中心型肥胖可能與高血壓有更強的相關(guān)性。建議超重和肥胖者合理控制體重,18歲及以上成年人群體重指數(shù)應(yīng)為18.5-23.9kg/m2(體重指數(shù)=體重kg/身高m2),并應(yīng)合理控制腰圍,男性﹤85cm,女性﹤80cm。
02管理高血壓,從行為改變做起
1.合理膳食:堅持健康飲食有助于高血壓等心腦血管疾病的控制。高血壓患者應(yīng)堅持植物性食物為主、動物性食物適量的膳食模式,做到食物多樣、三大營養(yǎng)素供能比例適當(dāng)、鹽不超量。
2.適量運動:堅持有規(guī)律的運動、保持充足身體活動、減少久坐時間是控制高血壓的重要措施。建議以戶外及有氧運動為主,中等強度的有氧運動每周至少150分鐘。提倡結(jié)合多種形式的抗阻(力量)訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。
3.戒煙限酒:吸煙、飲酒可增加心腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險,建議吸煙者及早戒煙(包括傳統(tǒng)煙和電子煙),高血壓等心腦血管疾病患者不飲酒。
4.心理平衡:長期精神緊張或焦慮、抑郁狀態(tài)等可增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險,應(yīng)保持積極樂觀的心態(tài),避免負面情緒影響,必要時積極尋求支持和接受心理干預(yù)。
03科學(xué)監(jiān)測,平穩(wěn)降壓,長期達標(biāo)
1.血壓達標(biāo)標(biāo)準(zhǔn):大多數(shù)高血壓患者(包括合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性腎臟疾病伴有蛋白尿的患者)血壓應(yīng)控制在130/80mmHg以下,80歲及以上老年患者可控制在140/90mmHg以下。
2.科學(xué)監(jiān)測血壓:鼓勵居家進行血壓監(jiān)測,有條件可進行動態(tài)血壓監(jiān)測。晨起測量血壓應(yīng)在排尿后、未服用降壓藥、早飯前,晚間測量應(yīng)在睡覺前,每次應(yīng)按規(guī)范測量2-3次。
3.血壓超過130/80mmHg以上就應(yīng)密切關(guān)注。未使用降壓藥物且非同日3次血壓超過140/90mmHg,即可診斷為高血壓,應(yīng)盡早開始生活方式干預(yù)并按醫(yī)囑進行藥物治療。已確診的高血壓患者應(yīng)堅持長期服藥,鼓勵選擇長效降壓藥物,以確保平穩(wěn)降壓至標(biāo)準(zhǔn)水平。
04假期、寒冷天氣高血壓管理建議
1.節(jié)假日:假期是出游高峰期,人們的生活習(xí)慣大多會發(fā)生改變,對高血壓患者來說,節(jié)假日期間同樣不能放松血壓的監(jiān)測與管理,注意保持清淡飲食、適宜運動,出行要帶好降壓藥物和便攜血壓計,并注意定期監(jiān)測血壓,必要時可以在旅行前預(yù)約看一次醫(yī)生,向醫(yī)生詢問血壓是否足夠穩(wěn)定而適于旅行,并按照醫(yī)囑嚴(yán)格按時服用降壓藥物,出行途中遇到突發(fā)狀況要及時就醫(yī)。
2.寒冷天氣:進入秋冬季,氣溫逐漸下降,晝夜溫差加大。寒冷空氣的刺激容易導(dǎo)致的血管收縮,飲食、運動規(guī)律的改變,白天時間變短,日照時間減少導(dǎo)致的情緒波動等因素均可能會引起血壓升高。天氣轉(zhuǎn)寒時節(jié),高血壓患者尤其應(yīng)當(dāng)注意保暖,避免嚴(yán)寒刺激,外出時要及時添加衣服。注意監(jiān)測血壓、遵醫(yī)囑用藥,保持清淡飲食、規(guī)律運動、良好心態(tài),減少血壓的波動。