01食量為基準(zhǔn)，腹內(nèi)留空間

食量如同飲食健康的調(diào)節(jié)閥，掌控著身體攝入能量的多寡。進食時，胃部向大腦傳送飽腹信號存在一定延遲。若吃得過快、過飽，大腦接收到信號時往往已經(jīng)攝入過量食物。長此以往，多余能量在體內(nèi)堆積轉(zhuǎn)化為脂肪，會增加肥胖、心血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險。每餐七八分飽，可使身體處于舒適的消化狀態(tài)，避免胃腸負(fù)擔(dān)過重。

02葷素都要有，種類要齊全

葷素搭配且種類豐富是合理膳食的又一關(guān)鍵原則。人體需要多種營養(yǎng)素來維持正常運轉(zhuǎn)。

蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，堪稱維持身體生理功能的“小衛(wèi)士”。它們能促進腸道蠕動、幫助消化、增強免疫力、預(yù)防便秘及各類慢性疾病。

肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。蛋白質(zhì)作為身體細(xì)胞的基本構(gòu)成成分，對肌肉修復(fù)、生長發(fā)育及各種生理活動的調(diào)節(jié)起著不可或缺的作用。全谷物、豆類等食物可提供豐富的碳水化合物和植物蛋白，在體內(nèi)緩慢釋放能量，維持血糖穩(wěn)定。

只有將葷素合理搭配，涵蓋多種食物種類，才能為身體提供全面且均衡的營養(yǎng)。

03提倡家庭餐，健康又安全

建議大家經(jīng)常在家做飯，并注意減鹽、減油、減糖。過多攝入鹽分會增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險，高油食物易導(dǎo)致血脂異常，過量攝入糖分則是肥胖和糖尿病的潛在誘因。通過減少放鹽量、選用健康油類及減少糖的使用量，采用蒸、煮、燉等健康烹飪方法可以使大家吃得更健康。

不建議大家經(jīng)常吃外賣或去飯店吃飯。如果必須要吃外賣，大家可以在下單時注明減少油、鹽、糖的使用量。許多外賣商家也為顧客提供了一些健康選項，如低油少鹽套餐、水煮青菜等。

04自助很解饞，掌握主動權(quán)

吃自助餐時，人們很容易在琳瑯滿目的美食誘惑下失去自控力。在此情況下，掌握主動權(quán)至關(guān)重要。

使用小盤取餐是很有效的策略。小盤能在視覺上給人“已取很多食物”的錯覺，從而下意識控制食量。同時，少量多次取餐可讓人更好地品嘗各種美食，又不會一次性攝入過多。比如，先取一小盤自己喜愛的食物，慢慢品嘗，感受飽腹感，而后根據(jù)實際需要決定是否再次取餐，這樣可避免因一次性堆滿一大盤食物導(dǎo)致過度進食。

05正餐能量滿，零食不要添

飲食的頻率也需合理控制。若上一頓吃得過飽，下一頓就不會有饑餓感，容易引發(fā)食欲下降和消化不良。相反，保持一定饑餓感有助于提高食欲和促進消化液分泌。當(dāng)正餐滿足身體營養(yǎng)需求后，特別是能量足夠的情況下，應(yīng)盡量避免添加零食。零食通常含有較高熱量、糖分和鹽分，過多食用會影響正餐食欲，破壞飲食平衡。

06減重要減量，先菜后米飯

對于肥胖人群或希望控制體重的人來說，吃飯需要講究策略。進食順序和速度對健康有重要影響。一般來說，先吃蔬菜和湯類，再吃肉類和主食。此順序有助于增加飽腹感，減少主食和肉類的攝入量。細(xì)嚼慢咽同樣關(guān)鍵，每一口食物充分咀嚼，可使唾液中的消化酶更好地分解食物，減輕胃腸負(fù)擔(dān)，同時讓大腦更及時地接收到 飽腹信號。每餐有意識地少吃一口，看似微不足道，但長期堅持能有效控制體重，減少肥胖發(fā)生，為健康帶來持久益處。

最后，節(jié)儉用餐是合理膳食的重要組成部分?！肮獗P行動”不僅是對糧食的尊重，更是一種健康的生活態(tài)度。避免點餐過多，減少食物浪費，既有利于環(huán)境保護，也有助于養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。